Defina o bumbum aliando exercícios aeróbicos à ginástica localizada

Conheça as atividades recomendados para queimar calorias e malhar os glúteos

Já virou consenso. O bumbum é paixão nacional e a parte mais admirada do corpo das brasileiras. Mas como conseguir um glúteo esculpido, digno de uma passista de escola de samba? Se você não quiser apelar para o truque das celebridades, que usam meias-calças justíssimas para deixar tudo em cima, só mesmo malhando.

Para ter um bumbum bem torneado não basta investir só na musculação. É preciso queimar as gordurinhas. Na academia, aposte no transport, que alia atividade aeróbica com fortalecimento da musculatura. Uma hora no aparelho queima, em média, 250 calorias. Comece fazendo dois minutos com carga moderada, contraindo a região dos glúteos. Depois, faça o movimento em uma velocidade um pouco maior, por mais dois minutos. E comece a correr. Isso fará com que seu bumbum fique levemente contraído, o que ajuda a ganhar definição.

Outra boa pedida é a aula de spinning, um verdadeiro detonador de gorduras. São 570 calorias em uma hora, o equivalente a quatro horas de caminhada. De quebra, você ainda enrijece as pernas e o bumbum.

Mas de nada adianta ter um bumbum sequinho se os músculos não estiverem em dia. E aqui, não há receita milagrosa. O professor Jean Carlo, da Reebok Club, alerta: os resultados significativos só serão observados com dois a três meses de prática da atividade. Mas nem por isso você deve desanimar.

Quinze minutos de ginástica localizada para os glúteos gastam, em média, 80 calorias. As opções de exercícios são muitas.

A mais famosa nas academias é o quatro apoios. Com os cotovelos apoiados no chão, faça 25 repetições com as pernas estendidas. Depois, mais 15 repetições com o joelho flexionado. E, por fim, mais 20 repetições com a perna estendida de novo.

Repita essa sequência quatro vezes, para cada perna, sem intervalos. Você vai sentir seu músculo "queimar". Para melhorar o desempenho, aumente o peso das caneleiras. Se você fizer o exercício sem sentir a musculatura, alguma coisa está errada. Corrija sua postura. Vale lembrar: não eleve a perna acima da linha do quadril para não sobrecarregar as costas.

Invista também no agachamento que, além de trabalhar os glúteos, define as pernas. Faça 30 repetições com carga leve, 20 repetições com carga moderada e 10 repetições com carga pesada. Repita quatro vezes essa sequência, também sem intervalos.

Encerre a série com exercícios de abdutor de coxa. Na posição de quatro apoios, faça 25 repetições. Leve a perna flexionada para o lado, até a altura do quadril. Depois, deite-se de lado, e eleve a perna, estendida, para o alto. Conte 20 repetições. Termine com mais 15 repetições em quatro apoios. Tudo sem intervalos.

Assim você termina a série. Tente fazê-la, pelo menos, três vezes por semana. Dica importante: sempre faça os exercícios com o abdômen contraído para não forçar a lombar.

Outro exercício poderoso para a região dos glúteos é o afundo. Comece colocando a perna direita à frente e a esquerda atrás, apoiando a ponta do pé no chão. Agache, até que o joelho fique na linha do calcanhar e volte devagar. Lembre-se de direcionar a força sobre o calcanhar da perna que estiver à frente.

Para potencializar os resultados você pode utilizar barras com pesos ou colocar o pé dianteiro sobre um step. Se tiver problemas para se equilibrar, faça o exercício em um aparelho.